最近，一种新的美食加工方法在社交媒体上非常流行——油浸。油浸小番茄、油浸蘑菇……做起来既方便快手、易于保存，还能让食物鲜美加倍！
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就连最近非常火的美食做饭综艺《一饭封神》也出现了“油浸”的做法，曾怀君大厨的烧椒鲈鱼，光是看着就让人口水直流……
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不过肯定也有朋友好奇，用这么多油，真的健康吗？会不会“吃美食一时爽，进医院两行泪”？
油浸，
到底神奇在哪里？
所谓“油浸”，是一种结合烹饪与保鲜的食品加工技术。通过将食材浸泡于食用油中，利用油脂的物理隔绝作用减少氧气接触，抑制微生物生长和酶促反应，减缓脂肪氧化和酶促褐变反应，延长食材保存期。
“油浸”并不是一种新出现的烹饪方法，在我国自古有之。起初，“油浸”主要被用于延长食物保存时间。像我国云南地区就有将肉块煎干，然后用油浸泡保存的传统，据说可以保持肉质醇香、多年不腐。
在食品保鲜技术发达的当下，油浸保存食物的功能被弱化，但其增加食物风味的作用仍广受欢迎。
它既比清蒸多了脂肪带来的柔润口感，又不像油炸那样容易导致食材过分干燥和油腻。同时，低温油浸让食材中一些脂溶性香味物质更加突出，也使葱姜等配料中的挥发性香味物质渗透地更彻底，从而造就了“油香、食材鲜香、配料香”三种香味交叠的美妙风味。像油浸笋壳鱼、油浸鲈鱼就是不少粤菜餐厅的名菜。
油浸后的食物，
营养发生了哪些变化？
味道好了，那油浸后食物营养会发生哪些变化呢？更健康了，还是营养价值大大降低了？一起来看看。
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首先，说说油浸对食物营养的积极影响。
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保留脂溶性营养素
食材中的脂溶性维生素，如维生素 A、D，在油浸这种油脂丰富的环境下比在清蒸等水环境下能更好地溶出和保留。其他脂溶性营养素也类似。像油浸鱼肉罐头，鱼肉中一小部分不饱和脂肪酸（如Omega-3脂肪酸）也会溶解进油中。
同时，油浸温度低于油炸，不容易破坏不饱和脂肪酸等不耐高温的营养素，不易产生苯并芘等致癌物，油脂中的维生素 E 还能帮助保护它们不被氧化。有研究发现，水浸金枪鱼罐头的胆固醇氧化产物含量高于油浸保存的金枪鱼罐头[1]。而且，由于油浸通常用的都是植物油，如橄榄油。在油浸过程中，橄榄油中的不饱和脂肪酸也会向食材中渗透，改善其营养品质[2]。
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提升食材和配料风味
一方面，偏高的油温能更好地激发食材本身以及葱姜蒜等香料中的香味物质，如醛类、醇类、烃类化合物。油脂本身作为溶剂，也能使配料中的香味物质更易溶出。
另一方面，鱼类等食材本身带有腥味。有研究发现，用橄榄油油浸处理秋刀鱼可以有效降低秋刀鱼中腥味化合物（如1-辛烯-3-醇、三甲胺等）含量，使其风味更好[3]。
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但油浸如果不注意用量和处理方式，也可能对身体带来一些负面影响。
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增加脂肪与热量摄入
油浸食物的“吸油量”虽然比深度油炸少，但比起清蒸、凉拌等做法，油脂含量还是比较高的，吃太多必然会引起脂肪和热量摄入增加。对于有减重、调节血脂需求的朋友来说，控制油浸食物摄入量和频次是有必要的。
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可能产生反式脂肪酸和
油脂过氧化
虽然油浸温度通常不超过 200 度，且加热时间较短。但由于油浸的油通常是植物油，均含有不饱和脂肪酸，在高温下仍有可能产生一定量反式脂肪酸。
此外，油脂过氧化问题也值得关注。在高温、接触氧气或反复用油等情况下，含有不饱和脂肪酸的油脂可能会生成过氧化物。若产量较大，会导致油脂酸败、营养价值降低，产生“哈喇味”。这些过氧化物对人体有害，可能增加慢性炎症、心血管疾病、肿瘤的风险。
除此之外，还需要特别注意的是，油浸可能带来肉毒杆菌中毒风险，因为肉毒杆菌是厌氧菌，可以在油浸密封的环境下存活，过往曾有食用了油浸蒜头导致食源性肉毒中毒的国外病例报道，不过病例数量极少，也不用过于担心。
怎么做
能让“油浸”健康又安全
我们就以最常见的油浸小番茄、油浸鱼为例，来进行说明吧：
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要点一：选对油
各种油浸小番茄的食谱中大多数用的是橄榄油，这是个不错的选择。
原因在于，油脂中的不饱和脂肪酸，特别是多不饱和脂肪酸含量越高，越不稳定，越容易在加热时产生反式脂肪酸。而橄榄油以油酸这种单不饱和脂肪酸为主要成分，多不饱和脂肪酸含量低于亚麻籽油，这使它相对稳定，不仅更好保存，也不容易产生反式脂肪酸。另外，橄榄油本身有怡人香气，能增加油浸食物吸引力。
在传统油浸鱼做法中往往使用花生油、玉米油，或用它们和橄榄油混合使用。这两种油也比较稳定，加热过程中反式脂肪酸产生的不算多，自身又无特殊气味，价格上比橄榄油实惠，很适合制作油浸鱼这种用油量较大的美食。
而像亚麻籽油、葵花籽油、菜籽油就不太适合拿来做油浸。亚麻籽油多不饱和脂肪酸含量高，温度高时容易产生反式脂肪酸[4]；葵花籽油、菜籽油经研究证实在高温下也会生成较多反式脂肪酸[5]。
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要点二：控制温度和时间
想要少产生反式脂肪酸，要尽量降低加热油温、缩短加热时间[6]。如果能将温度控制在 160 摄氏度以下，会大大降低产生反式脂肪酸的风险。做油浸小番茄时将热油倒入提前烤制的小番茄中进行油封浸泡；做油浸鱼时鱼入油后立即离火，或油沸后立即转小火等做法，都是在控制油温。
由于热油保温性较好，油浸时明火加热时间无需太长。像小番茄本身可以生吃，因此油浸时没有明火加热过程，只需待油温降下来后放入冰箱冷藏；油浸鱼的整体加热时间一般控制在 10 分钟以内，以保持鱼肉鲜嫩。要注意油浸食物冷藏保存时间最好不超过一周，以免油脂过氧化。
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要点三：科学搭配，控制总热量
考虑到油浸的脂肪量较大，需要通过科学搭配，控制同餐其他食物脂肪含量。比如，油浸小番茄可以搭配煮鸡蛋、生菜等，用馒头片或无油欧包、恰巴塔、全麦吐司做成三明治。油浸鱼可以搭配凉拌菜、蒸菜等其他少油菜肴，避免总热量超标。
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要点四：找到“健康油浸”小技巧
如果对血脂健康特别关注，可以考虑下面这些“健康油浸”小技巧。
先用烤箱将食材（小番茄、彩椒、菌菇）低温慢烤至柔软、表面较干，然后直接用热油浸泡，不仅缩短加热时间，也能减少食材对油脂的吸收。先将鱼、鸡等肉类食材上锅蒸至将熟，再用稍多的热油泼肉，激发香味。即便此时用油量比做油泼凉菜多，但也少于油浸的用油量。油浸美食做好后冷藏存放，吃的时候尽量只取下层的食材，少取油脂，可以减少脂肪摄入。
参考文献
[1]Natalie Marinho Dantas, Vanessa Sales de Oliveira, Tatiana Saldanha.Lipid profile and high contents of cholesterol oxidation products (COPs) in different commercial brands of canned tuna,Food Chemistry,Volume 352,2021,129334,ISSN 0308-8146.
[2]张美,蒋家乐,朱清澄,等.不同杀菌处理对秋刀鱼软罐头营养及滋味的影响[J].食品工业科技, 2023, 44(1):10.
[3]刘明宇,蒋家乐,陶宁萍.不同杀菌方式油浸秋刀鱼软罐头贮藏期脂肪酸和挥发性物质的变化[J]. 食品工业科技,2023,20:359-369.
[4]孔梦茹,杜艳丽,陈小蝶,蔡瑞鑫,谢建华,申明月.亚麻籽油热加工过程中α-亚麻酸的异构化研究[J].中国粮油学报,2025,40(2):135-145.
[5]杨雪莲,张翔宇,谢建春,王成涛.部分食品煎炸用油的反式脂肪酸比较[J].中国食品学报,2021,21(1):327-333.
[6]苏德森,陈涵贞,林虬.食用油加热过程中反式脂肪酸的形成和变化[J].中国粮油学报,2011,26(1):69-73.
策划制作
作者丨王璐 注册营养师 中国营养学会会员
审核｜阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任 中华预防医学会健康传播分会委员
策划丨杨雅萍
责编丨杨雅萍
审校｜徐来 张林林
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